Niezależnie od tego, czy przeglądasz TikTok w łóżku, aż zaśniesz, czy odpowiadasz na czaty grupowe, ponieważ herbata jest zbyt gorąca, aby czekać, jedno jest pewne: te zachowania utrudniają ćwiczenie dobrej higieny snu. Aka nawyki, które stawiają Cię w najlepszej sytuacji, aby uzyskać wysokiej jakości gardło. A zapewnienie wystarczającej ilości (siedem godzin lub więcej) dobrej jakości snu każdej nocy jest kluczowe , ponieważ to właśnie wtedy twój umysł i ciało naładują .
Aby dowiedzieć się więcej o higienie snu oraz o tym, jak środki wspomagające sen, takie jak melatonina, wpływają na organizm, porozmawialiśmy z dr Julią Kogan , psychologiem zdrowia i trenerem snu. Złamała, jak upewnić się, że sam przygotowujesz się na całonocny odpoczynek. A jak dobra higiena snu i melatonina wpływają na organizm.
Co to jest zła higiena snu i jak wpływa na jakość snu?
Zła higiena snu odnosi się do nawyków (wielokrotnych drzemek lub picia zbyt dużej ilości kofeiny), które zakłócają sen lub nie pozwalają zasnąć. Jest kilka rzeczy, które mogą przyczynić się do złej higieny snu, w tym
- Przewijanie późną nocą. Niebieskie światło emitowane przez naszą elektronikę (telefony komórkowe, komputery itp.) może sygnalizować mózgowi, że czas się włączyć, a nie opadać. Nie wspominając o wszystkich rzeczach, które możesz zrobić na telefonie, a które mogą odwrócić Twoją uwagę od zaśnięcia.
- Alkohol. Badania wykazały , że powinieneś przestać pić alkohol co najmniej cztery godziny przed snem, aby uniknąć nieprzespanej nocy. „Chociaż alkohol może wywoływać senność, zapobiega zapadaniu organizmu w stany głębokiego snu, które są wymagane, aby czuć się wypoczętym i odświeżonym” – powiedział dr Kogan.
- Lęk. Badania wykazały , że ludzie często odczuwają niepokój w nocy. A to może prowadzić do dłuższego pozostawania w stanie czuwania.
- bezdech senny. Zaburzenie snu, w którym oddychanie stale się zatrzymuje i zaczyna. Objawy zwykle obejmują chrapanie lub łapanie powietrza podczas snu.
- Problemy zdrowotne. Jak astma lub przewlekły ból (patrz: fibromialgia). I jest to droga dwukierunkowa: pewne schorzenia mogą powodować zły sen, a zły sen może następnie zwiększać ryzyko rozwoju innych schorzeń (pomyśl: choroby serca, cukrzyca, depresja).
Jak środki nasenne/melatonina wpływają na higienę snu?
Coraz więcej osób sięga po środki nasenne, takie jak suplementy melatoniny, aby zapewnić sobie całonocny odpoczynek. W rzeczywistości użycie melatoniny OTC wzrosło ponad dwukrotnie od 2008 do 2018 roku, badaniu podsumowano Jednak niektórzy eksperci twierdzą środki nasenne powinny być ostatecznością — należy je stosować tylko wtedy, gdy inne próby poprawy higieny snu nie działają.
Stwierdzono, że krótkotrwałe stosowanie melatoniny jest ogólnie bezpieczne, ale nadal nie powinno służyć jako codzienny środek nasenny, mówi Kogan. Ponieważ brakuje dowodów na bezpieczeństwo długotrwałego stosowania melatoniny. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy suplementy melatoniny są w porządku, ponieważ niektóre grupy mogą być narażone na większe ryzyko (patrz: osoby przyjmujące niektóre leki, osoby starsze i prawdopodobnie osoby w ciąży lub karmiące piersią).
Warto wiedzieć: możesz nie być w stanie zaufać samej etykiecie. Dr Kogan wskazał na badania , które wykazały, że niektóre suplementy melatoniny mogą zawierać ponad 400% ilości melatoniny podanej na butelce.
Jak ćwiczyć dobrą higienę snu i pomijać suplementy?
Aby stworzyć optymalne środowisko drzemki, dr Kogan sugeruje…
- Używanie łóżka tylko do snu i seksu. Przepraszamy, nie ma zbliżenia z głową przy wezgłowiu podczas tych późnych popołudniowych spotkań. Tylko używanie łóżka do tych dwóch rzeczy nauczy twój mózg, że łóżko nie jest przeznaczone do niczego innego.
- Stwórz strefę buforową przed snem, aby uspokoić ciało i umysł. Pomyśl: słuchanie muzyki, czytanie książki, medytacja.
- Unikaj intensywnego picia, zwłaszcza przed snem . Ponieważ nie chcesz zakłócać snu.
Waże!
Wystarczająca ilość snu (i dobrego rodzaju) ma kluczowe znaczenie dla upewnienia się, że czujesz się najlepiej – psychicznie i fizycznie. Oznacza to zrezygnowanie z nawyków, które nie pozwalają Ci spać w nocy, ćwiczenie lepszej higieny snu i rozważenie środków wspomagających sen, takich jak melatonina, tylko wtedy, gdy wszystkie inne opcje nie zadziałały.
